膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右,是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接,除了起着承重作用以外,人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用,这就导致其受伤风险陡增。因此保护膝盖尤为重要。 膝关节作为人体最大最复杂的关节,由股骨下端、胫骨上端和髌骨共同构成。其中胫骨上端基本上是一个平面,而股骨下端的关节面则是一个椭圆形,两个关节面一圆一平,并不完全贴和,所以需要半月板来帮助关节面完整贴和。 同时,由于构成膝关节的关节窝比较浅,需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定,所以软组织受伤的可能性也比较高。 怎样来保护膝盖是困扰大多数人的一大难题。今天我们就来看看做什么运动可以保护膝盖吧! 骑脚踏车 骑脚踏车或是健身脚踏车可使我们膝部周围的股四头肌及腿后肌更结实,使肌耐力增加,是保护膝关节的好运动。建议打算登山的人在爬山前二、三个月开始每周花3到5天,每天20分钟骑脚踏车作为行前训练。 腿部伸张运动 坐到器材椅上后,曲膝然后把脚伸到滚棒下。两手握住椅子两边的把手以固定身体上半部不动,接着双腿打直用力往上抬到与椅子平高后再放松回到原位置。重复上下抬高放下的动作10次,如此重复做3回。 若在家中无健身机而想要练习此运动,可将重物放在小腿上,重量以可承受即可,不需要放太重避免受伤。如此以上述相同的动作练习。 靠墙蹲马步 首先背部平贴着墙,但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲,直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置,使双脚与肩同宽,然后维持此姿势1分钟再起身。 这个动作要连续做五次,每次都要比前次维持久一点的时间,目标是第五次可以撑住5分钟。 腿后肌伸展 下肢肌肉若太紧蹦,肌肉间拉扯连带也使得膝关节受损。因此做拉伸运动使腿部肌肉放松是相当重要的运动。 左脚置于重训椅或稳固的椅子上,左腿完全绷直,右腿微微弯曲,身体站直,背自然前拱,双手放在腰际。深呼吸,然后慢慢边吐气边弯腰(背要打直),直到你感觉膝盖后面有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒,然后再换边做,你也可以轻轻的压着你的膝盖保持腿部伸直;两边都重复做二次同样的动作。 小腿伸展 建议大家每天都应做点小腿伸展运动,以避免肌肉太紧绷。这运动很简单,只要面壁,手平贴墙上,右腿前蹲的同时左腿则向后拉伸打直,到你感觉左小腿有拉到筋的微痛感。维持这个姿势30秒,然后再换边做。两边都重复做二次同样的动作。 髂胫束伸展 髂胫束是髋关节肌肉其中一部分,是由「臀大肌」与「阔张筋膜肌」延伸而出,连接我们臀部到膝部类似肌腱的软组织结构。当髂胫束过度紧蹦时我们膝盖也会感觉不舒服,因此这个部位的伸展放松是很重要的。 平躺在瑜伽垫上,右腿翘在左腿上,手则环抱右膝。慢慢把右膝往左肩位置上直到感觉右腿有拉到筋的感觉。维持这个姿势30秒后再把右腿放回瑜伽垫。接着换边做。两边都重复做二次同样的动作。
初步判断 1 膝部完全伸直并轻度过伸时,膝关节产生剧痛。 2 将膝关节极度屈曲时产生剧痛。 3 患者俯卧,膝关节屈成90度,检查者将小腿用力下压,并且作内旋和外旋运动,使股骨与胫骨关节面之间发生摩擦,若外旋产生疼痛,提示为外侧半月板损伤,此后将小腿上提,并作内旋和外旋运动,如外旋时引起疼痛,提示为内侧副韧带损伤, 4 青少年患者可以蹲下走鸭步,并不时变换方向,或左或右,如果病人能很好地完成这些动作,可以除外半月板后角损伤,如果因为疼痛不能充分屈曲膝关节,蹲走时出现响声及膝部疼痛不适,半月板后角破裂病例在蹲走时弹响声是很明显的。 (如果行走时出现坎顿则为半月板破裂)
有一种美叫沉鱼落雁,有一种蠢叫大智若愚,有一种恋叫动人心弦,有一种痛叫“腿抽筋” 腿抽筋,这种情况几乎每个人都经历过。在你运动时,甚至睡觉时都不停地缠着你!除了疼痛之外,还可能给你的肌肉带来一天的不适感。特别是在秋季,腿抽筋的情况更易多发,而且门诊前来诊治的患者也逐渐增多。因此今天我就和大家聊聊腿抽筋这个话题。 腿抽筋为什么秋季高发? 01 气温转凉 最简单的解释就是秋季天气转凉,有一部分人群对气温变化不能很快地适应。因此会出现肌肉的痉挛,造成腿抽筋;同时,有一部分人打着“秋冻”的旗号,没有及时增加衣物,殊不知“秋冻”并不适合每个人,因此也会引起腿抽筋。 02 运动量突然增加 夏季炎热,很多人放弃了户外运动。当秋季来临,天气凉爽后,就会恢复户外运动,如果没有提前适应,一上来就做了剧烈运动,就会流失过多水分和盐分,造成体内电解质不平衡,腿部肌肉收缩过快,局部代谢产物乳酸增多,肌肉的收缩与放松不协调,引起小腿肌肉痉挛。 03 缺钙 很多老百姓都知道腿抽筋代表你缺钙了。特别是抽筋容易在晚上出现,是因为晚上睡眠是人体自我修复的一个过程。当自我修复过程中出现缺钙现象时,就会出现腿抽筋现象。同时,维生素D是人对钙吸收的促进剂,人对钙的吸收,要靠维生素D的推动,而秋季的气候阳光照射相对于夏季不足,人体产生的维生素D也会相对减少,所以造成钙的吸收率相对下降,容易导致抽筋现象增多。而冬天阳光照射也减少,但是由于温度低,人的活动相对减少,也减少了钙的流失,所以抽筋现象相对秋季没有明显增加。 以上三条是比较常见的原因。当然,类似腰椎间盘突出症、糖尿病、高血压等疾病也会出现腿抽筋现象,这个就比较复杂了,就交给医生来鉴别吧。 缓解腿抽筋的应急措施? 当出现腿抽筋时不要慌张,尝试以下几种方法,可以有效缓解腿抽筋带来的疼痛不适感。一般而言,腿抽筋影响的是小腿后部的肌肉或者沿足底的肌肉。因此,当我们抽筋时,及时拉伸小腿后部或足底肌肉,可以有效缓解症状。 方法一 先抓住脚趾然后慢慢将脚掌向自己方向拉,这样可拉伸小腿和足底肌肉,缓解疼痛。 方法二 双手扶墙,患侧足部在后,健侧足部在前,健侧膝关节屈曲向前,以充分拉伸患侧小腿和足底肌肉,以缓解疼痛。 如何预防秋季腿抽筋的高发? 01 改变一些生活习惯 多吃含钙丰富的食物如牛奶、豆腐,然后多晒太阳,促进钙的吸收。睡前用40℃左右的热水泡脚5-10分钟,可起到舒筋活血、缓解痉挛的作用。 02 自我推拿 01 搓揉小腿 两个手的掌面相对,夹持住小腿的两侧肌肉,然后从上往下进行快速的搓动。搓动快,移动慢,往返3~5遍,充分放松小腿的深层肌肉。 02 按揉足底筋膜 双腿作盘腿状置于床上,用双手拇指置于每侧足底,自足跟向前脚掌,按揉放松约3分钟,以局部轻微酸痛感为宜。 03 摇踝 用一手握住足背部,另一手握小腿下部,旋转摇动踝关节,每侧1~2分钟,手法应轻柔,逐步增大摇动范围。 04 按揉穴位 用拇指指端的指腹分别按揉委中、悬钟、阳陵泉穴,每侧每穴1分钟,力度偏重,以局部有明显酸胀感为宜。 委中(左)阳陵泉(中)悬钟(右) 上述方法大家不妨一试,以有效预防腿抽筋。好了,今天就为大家介绍到这里。近期,我会为大家介绍天气转凉后,如何预防腰痛,敬请期待!
关节的寿命主要是由基因决定的,一般的健康寿命是60年左右。不会活到老用到老,所以我们要懂得一些使关节使用寿命延长的方法。 我们可以从两方面解决这个问题:第一避免关节过早过重损伤。第二加强合理的功能锻炼。 第一: 1.下蹲: 陆地上所有剧烈的跑、跳运动都会加重对膝盖骨的磨损,尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。特别是对于髌骨已经损伤的人群,就应该减少下蹲了。 2.爬山、爬楼 我们经常在报纸上看到这样的新闻:老太太在登山时出现了不能下山的情况。就是因为老年人在爬山时,关节负重是正常时的四五倍,一开始老人还能承受,可越往山上走,关节越疼,一般到半山腰就不能再走了。 下山就更难了,上山主要是肌肉力量,费力气,而下山时主要靠股四头肌收缩,牵拉着膝盖骨沿股骨运动,对膝关节的磨损更严重。 人们也会有这种感觉,下山或者下楼梯久了,腿容易哆嗦,这就是关节在提出抗议了。 所以对于中老年人来说,能坐电梯就坐电梯,必须走楼梯时,一定要注意上楼梯时要扶着栏杆或者墙,而且不要跨步上楼梯,要等双脚全部在一个台阶上后,再走下一步。 3:跪着擦地 跪着擦地板,髌骨的压力会压在股骨上,等于两块骨头间的软骨直接压到地面上,时间一长,有的膝盖就无法伸直,起不了身了。 4:水泥地上跳绳 关节软骨大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂。 它就相当于刘翔跑步的橡胶跑道,你看看,刘翔是绝对不会在水泥地上跑步的。 而我们却经常看到老年人在水泥地上跳舞、年轻人在水泥地上跳绳、跑步,这是一个很不好的习惯。这样一蹦下来,地是硬的,这么大的反作用力一弹回来,对关节和骨骼的损伤就很大。 5:长时间伏案 长时间伏案也是一个坏习惯,肌肉僵硬后,对骨骼的保护力度就会下降。 年轻时,肌肉很快就能恢复,但步入老年,肌肉在拉伸后就很难回去了。所以平时要进行肌肉锻炼,增强关节的稳定性。 第二: 1.仰卧单腿伸直抬高30度持续适当时间,反复上述动作。(膝关节比较严重年龄偏大的患者) 2.靠墙蹲马步 首先背部平贴着墙,但脚要离墙壁约60至90公分远。接着背往下滑慢慢深蹲,直到身体、大腿、小腿各呈90度。此时稍微调整脚的位置,使双脚与肩同宽,然后维持此姿势1分钟再起身。 这个动作要连续做五次,每次都要比前次维持久一点的时间,目标是第五次可以撑住5分钟。(膝关节略轻年龄略小一些的中年可以练) 3.游泳对于普通人来说,对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的,各个关节基本不负重,对心脏来说,地心引力也最小,对心脏也很有好处。 像本身有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳,对全身都好。不会游泳的老人就在水中走一走,借助于水的浮力,既活动了,对膝关节的磨损也降低了。(比较中性的锻炼方法) 养护关节做好四件事 1.减肥 对那些比较胖的人来说,膝关节就是“千斤顶”啊,想一想,一个奥拓的马达,去拉悍马车,肯定拉不动,车不会坏,但马达会坏掉。比如跳绳,本就冲击力较大,加上体重负担,膝关节更加难以承受。所以,减肥对养护关节可是很重要的。 2. 3.适量补钙 牛奶及豆制品,钙含量丰富,利用率又高,应注意补充。 虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等,可增加钙质摄入,也有利于膝关节的保护。 多一些户外活动,增加阳光照射及补充维生素D,以促进钙吸收。 4.养成良好习惯 女孩子不要长时间穿高跟鞋,最好穿松软、鞋底有弹性的鞋,如坡跟的休闲鞋,这样可以减轻重力对关节的冲击,减轻关节的磨损。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。